WOD è l’acronimo di “Workout of the Day”. È il programma di allenamento proposto dal coach nei box di CrossFit. Se non riuscirai sempre a seguirlo alla lettera, per via dei carichi, della resistenza necessaria o della tua capacità tecnica, non preoccuparti! Il coach serve a questo: avrà cura di cucirti addosso il WOD giusto per te, che ti faccia sentire a tuo agio e ti permetta di migliorare le tue prestazioni in sicurezza, un passo alla volta.
BURGENER WARM UP http://youtu.be/5oG11fZ0TR8 STRENGTH – WORK UP TO 1RM OF: Clean & Jerk 5 MINUTES REST WITH YOUR 90%1RM OF C&J DO 1 REP ON THE MINUTE FOR 12 MINUTE
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FOR TIME: 50 x Power Snatch 50/30 kg 100 x Swing 20/12 kg 50 x Pull Up 100 x Double Under 50 x Push Press 50/30 kg 100 x Sumo Deadlift High Pull KB 20/12 kg OR FOR COMPETITORS: “Annie” 50-40-30-20-10 REPS FOR TIME OF: Double Under Sit Up
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15′ GYMNASTIC SKILLS 15′ WEIGHT LIFTING SKILLS OR FOR TIME: 9 x Windmill KB 32/24 kg (9 Left arm + 9 Right Arm) 18 x Clean & Jerk 60/40 kg 27 x Shuttle Run 10 m 6 x Windmill KB 32/24 kg (6 Left arm + 6 Right Arm) 12 x Clean & Jerk 60/40… Read more »
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21-15 AND 9 REPS FOR TIME OF: Over Head Squat 60/40 kg Chest to Bar
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50 x Wall Ball 10/6 kg 50 x Kettlebell Snatch (25 L + 25 R) 24/16 kg 50 x Burpee 50 x Knee to Elbow 50 x Box Jump 60/50 cm 50 x Kettlebell Shoulder to Over Head (25 L + 25 R) 24/16 kg 50 x Rings Row 50 x Mountain Climb (25 L… Read more »
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STRENGTH – WORK UP TO 1RM OF: Clean 6 MINUTES AMRAP OF: 10 x Swing 32/24kg 10 x Push up H/O
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AS MANY ROUNDS AND REPS AS POSSIBLE IN 20 MINUTES OF: 8 x Handstand Push Up 12 x Toe to Bar 16 x Over Head Lunge 20/10 kg
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FOR TIME: 30 x Muscle Up 10 ROUNDS OF 3 x Thruster 60/40 kg 6 x Sumo Deadlift High Pull 60/40 kg
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COMPLETE 5 HANG SQUAT CLEAN (40 Kg) ON THE MINUTE, IN THE REMAINING TIME DO AS MANY CLAPPING PUSH UP AS POSSIBLE – CONTINUE UNTIL YOU GOT 120 CLAPPING PUSH UP CAP TIME 20 MINUTES
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50 x Double Under 25 x Rings Dip 50 x Burpees 25 x Deadlift 120/80 kg 50 x Box Jump 60/50 cm 25 x Double KB Snatch 20/12 kg 50 x Double Under
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